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Glass dish filled with broccoli, red pepper and potatoes on a wooden table
Le carnet de recettes

Cinq recettes simples, pas à pas

Des plats de semaine à base de légumes, de poisson, de noix et de céréales complètes. Les quantités sont prévues pour deux personnes, ou pour une personne et un repas du lendemain.

  1. Poisson poêlé, carottes à l'aneth30 min
  2. Légumes au four, sauce yaourt35 min
  3. Courgettes grillées et tomates20 min
  4. Bol d'avoine aux noix5 min
  5. Tartine de seigle au fromage blanc5 min

Recettes de cuisine familiale, sans visée thérapeutique. En cas de régime prescrit, suivez d'abord les indications de votre médecin.

Fish steaks browned in the pan served with carrots and dill

Liste de courses · 2 portions

  • 2 darnes ou pavés de poisson blanc (cabillaud, merlu, lieu)
  • 4 carottes moyennes
  • 1 oignon
  • 1 c. à soupe d'huile de colza
  • ½ bouquet d'aneth
  • ½ citron
  • Poivre, une petite pincée de sel

Recette 1 · 30 minutes

Poisson poêlé, carottes fondantes à l'aneth

Un plat de tous les jours, doux en goût, qui se prépare dans deux poêles en même temps. Il se sert avec des pommes de terre cuites dans leur peau ou une portion de riz complet.

  1. Préparer les carottes

    Épluchez les carottes et coupez-les en bâtonnets assez fins. Émincez l'oignon.

  2. Les faire fondre

    Mettez carottes et oignon dans une poêle avec un fond d'eau et la moitié de l'huile. Couvrez et laissez cuire une dizaine de minutes à feu moyen, en remuant de temps en temps.

  3. Cuire le poisson

    Séchez le poisson avec du papier absorbant. Faites-le dorer dans une seconde poêle bien chaude avec le reste de l'huile, trois à quatre minutes par face. La chair doit être blanche et se détacher facilement.

  4. Assembler

    Ajoutez l'aneth ciselé et le jus de citron aux carottes, poivrez, puis servez le poisson par-dessus.

Astuce : le poisson surgelé nature convient très bien. Laissez-le décongeler au réfrigérateur la veille.

Variante : remplacez le poisson blanc par du maquereau ou du saumon, et l'aneth par du persil plat.

Recettes 2 et 3 · côté légumes

Deux plats de légumes, un au four, un à la poêle

Ils se mangent seuls, en accompagnement du poisson ou avec une céréale complète. Le premier aime l'hiver, le second l'été.

Broccoli florets, potato cubes and red pepper in an oven dish

35 minutes · four à 200 °C

Légumes au four, sauce yaourt et moutarde douce

Ingrédients

  • 1 petit brocoli en bouquets
  • 1 poivron rouge en lanières
  • 3 pommes de terre en cubes, avec la peau
  • 1 carotte en rondelles
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive, thym, poivre
  • Sauce : 1 yaourt nature, 1 c. à café de moutarde douce, ciboulette

Étapes

  1. Préchauffez le four. Mélangez les légumes avec l'huile, le thym et le poivre dans un plat.
  2. Enfournez pour environ 30 minutes en remuant une fois à mi-cuisson.
  3. Mélangez le yaourt, la moutarde et la ciboulette ciselée. Servez à côté des légumes.
Golden grilled courgette slices over tomato with parsley leaves

20 minutes · poêle-gril

Courgettes grillées, tomates et persil

Ingrédients

  • 2 courgettes en rondelles d'un centimètre
  • 2 tomates mûres en tranches
  • 1 gousse d'ail, facultative
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • Persil plat, jus de citron, poivre
  • 1 c. à soupe de graines de courge

Étapes

  1. Badigeonnez les rondelles d'un peu d'huile et faites-les griller trois minutes par face.
  2. Disposez les tomates sur l'assiette, posez les courgettes dessus.
  3. Ajoutez le persil, un filet de citron, les graines de courge et servez tiède avec du sarrasin.
Recettes 4 et 5 · le matin

Un petit-déjeuner qui tient jusqu'à midi

Deux formules sans cuisson, à préparer la veille ou en cinq minutes. Elles s'appuient sur l'avoine et le seigle, deux céréales familières en Belgique.

Allergies : les noix et les graines peuvent provoquer des réactions sévères chez les personnes allergiques. Remplacez-les par des flocons de sarrasin grillés ou des dés de pomme.

Copper bowl of oat cereal topped with walnuts and dried apricots

Bol d'avoine aux noix et aux abricots

  • 40 g de flocons d'avoine
  • 150 ml de lait ou de boisson végétale
  • 1 c. à soupe de noix concassées
  • 2 ou 3 abricots secs en dés
  • 1 c. à soupe de lin moulu, cannelle

Mélangez les flocons et le lait dans un bocal et laissez reposer la nuit au réfrigérateur. Le matin, ajoutez les noix, les abricots, le lin et une pincée de cannelle. Ceux qui préfèrent chaud peuvent cuire le mélange trois minutes à la casserole.

Seeded dark rye loaves on a floured table

Tartine de seigle au fromage blanc et radis

  • 2 tranches de pain de seigle aux graines
  • 3 c. à soupe de fromage blanc
  • 4 radis en fines rondelles
  • Ciboulette, poivre
  • Quelques feuilles de mâche ou de cresson

Un classique des cafés bruxellois, en version maison. Tartinez le fromage blanc, posez les radis et la salade, parsemez de ciboulette et poivrez. Une sardine en boîte égouttée peut remplacer le fromage blanc à midi.

Petits échanges

Remplacer sans tout changer

Pas besoin de bouleverser ses habitudes. Une substitution à la fois, gardée quelques semaines, se remarque plus qu'une grande résolution abandonnée.

Habitudes courantes et variantes plus simples
Habitude courante Variante à essayer
Pain blanc à chaque repas Pain de seigle ou pain complet, une tranche à la fois
Frites plusieurs fois par semaine Pommes de terre en quartiers au four, avec la peau
Mayonnaise ou sauce à la crème Yaourt nature, moutarde douce et herbes
Charcuterie sur la tartine Fromage blanc, œuf dur ou sardines en boîte
Salière sur la table Citron, poivre, ciboulette, oignon, ail
Biscuits en grignotage Une petite poignée de noix nature ou un fruit
Sodas en journée Eau du robinet, eau pétillante, infusion tiède
Et ensuite ?

Au-delà de l'assiette

Boire régulièrement, bouger, se lever quand on reste longtemps assis, garder ses rendez-vous de contrôle : ces habitudes et les signes qui doivent faire consulter sont réunis sur la page suivante.

Repères et questions Une question sur une recette

À lire avant de cuisiner

Nepazos rassemble des recettes de tous les jours et des repères généraux sur l'alimentation, à des fins d'éducation et d'hygiène de vie. Le site parle de légumes, de poisson, de noix, de céréales complètes et d'habitudes simples autour de la table. Ces contenus ne remplacent ni le diagnostic ni le traitement d'une prostatite, d'un trouble urinaire ou d'une autre affection, et ne modifient pas un traitement prescrit. Aucun résultat n'est garanti : chaque organisme réagit à sa manière. En cas de douleur, de fièvre, de changement inhabituel ou de gêne qui dure, consultez votre médecin généraliste ou un urologue.